牛乳はいっぱい飲んだ方がいいの？

こんにちは！

体作りプロジェクト協会の鳥山です。

『牛乳を一日最大でもどれくらいまでなら飲んでいいものでしょうか？』

というご質問をよく頂きます。

サッカー選手には、カルシウムは非常に重要なので、乳製品は１食に１個取って欲しい食材です。

中学生でサッカーを頑張る子を例にすると、一日に１０００㎖のカルシウムを必要とします。

では、なぜカルシウムが重要なのか？

①骨を成長させ強くする。

カルシウムには、骨を成長させ強くする効果があります。

しかし、カルシウムだけでは骨にはなりません。

カルシウムの他に、ビタミンD、たんぱく質、マグネシウム、亜鉛、ビタミンK、ビタミンCなどが揃う必要があるので、好き嫌いなく様々な食品を食べることで初めて骨は強くなり、成長します。

ですので、牛乳だけを飲んでいれば大きくなるわけではありません。

②筋収縮のコントロール

運動をする時は、筋肉を伸び縮みさせています。

カルシウムなどのミネラル類が不足すると足がつったり、けいれんしたりするのは、このような事からです。

筋肉は体を動かすだけでなく、心臓や血管などの内蔵全般も筋肉です。

これらを正常に動かすために、カルシウムは欠かすことのできないミネラルだと言われているのです。

③カルシウムが足りないと怪我のリスクを高める。

カルシウムが足りないと筋肉の収縮が不規則になり、けいれんが起きたり、つったりします。

 この筋肉疲労が長期間に起こると、筋肉の減少や肉離れ、疲労骨折などの原因にもなります。

 その他、心臓の機能異常などにも繋がる可能性があります。

とても大切な栄養素だということがわかってきました。

では、牛乳はたくさん飲んだ方が良いのでしょうか？

実は、飲み過ぎによるデメリットもあります。

【牛乳を飲み過ぎるデメリット】

①牛乳を飲み過ぎると、貧血を起こす可能性があります。

牛乳に亜鉛や鉄分よりも多く含まれているリンは、摂取しすぎると鉄分やカルシウムなどの栄養素を吸収してしまい、亜鉛や鉄分が体内に吸収されにくい状態をつくってしまうのです。

ですので、牛乳を多く飲みたい場合には、亜鉛や鉄分もしっかり摂れる食環境を作ってあげることが大切かと思います。

②アレルギーを起こしてしまう可能性がある。

アレルギーのない人でも、ある食べ物を短期間で大量に摂取した場合に引き起るアレルギーのことで、いきなりではなくゆっくりと現れます。牛乳を大量に摂取すると、牛乳の中に含まれる「乳糖」を分解する酵素が不足状態になり、乳糖が腸内に残ってしまいます。この残された乳糖は、腸内の水分を吸収してしまうので、下痢のような状態になってしまう可能性があります。

③がんのリスクが高くなる。

膵がん、前立せんがんなどがんのリスクを高めるそうです。

以上が、牛乳を飲み過ぎるデメリットです。

牛乳だけでなく、どんな食品でも何か一つの食品を多く食べるのではなく、カルシムを摂るにしても牛乳・納豆・小松菜・桜エビなど、たくさんの食品から摂ることで、デメリットを防ぐ効果があります。

【適切な量は？】

２００㎖～４００㎖が適量です。

アメリカでは、幼児は７００㎖までなら害はないようだと言われているようです。

サッカー選手には、カルシウムは非常に重要な栄養素の一つです。

『体を大きくするために牛乳をいっぱい飲みなさい！』というコーチもいらっしゃいます。

しかし、カルシウムだけでは骨は合成されません。

第２回目の食事講座で詳しいくお伝えしていますが、栄養素とは単独では効果を発揮しません。

では、骨の合成にどんな栄養素が必要なのか？

カルシウムは、牛乳からだけでなく様々な食品から摂ることで、その他の様々な栄養素を摂ることができます。

是非、偏ることなく色んな食材を食べて、様々な良い効果をもたらしてあげて欲しいと思います！